最近天气悄悄变热，囤了一个冬天的脂肪，即将重见天日。很多减肥的朋友都在苦苦管住自己的嘴炒股十倍杠杆，要么一斤没掉，要么半途而废。总觉得这个肥真是太难减啦！

过两天（3月4日）就是“世界肥胖日”了，今年的主题是“改变系统，更健康的生活”（Changing Systems, Healthier Lives），呼吁大家将关注点从个人转移到塑造我们健康的系统上。

广东肥胖率低≠无肥胖风险

近年来，中国国民的肥胖率与超重率呈现出明显上升的趋势，然而以广东为代表的华南三省（广东、广西、海南）却显得与众不同。根据卫生部门的最新数据，广东的成人肥胖率仅为16.4%，远低于北方省份的高油、高热饮食模式。尽管如此，巨大的基数意味着绝对的肥胖及超重人数依然不容忽视。

在广东，尽管传统饮食以清淡著称，但现代生活中「隐形肥胖习惯」正悄然蔓延：比如早餐肠粉的酱汁热量高；加餐的烧腊的皮下脂肪多；日常凉茶加糖、把糖水当日常甜品；夜宵档的“一盅两件配油炸鬼”，甚至老广最爱的“老火靓汤”看似养生也实则高钠。

但有时候，变胖可能不光是因为管不住嘴。无意识养成的一些吃饭习惯，正在让你不知不觉长更多的脂肪！更多广东人正因“无意识加餐”“边刷手机边吃”等习惯逐步迈向超重。

4个无意识习惯

可能会越吃越胖

01 一边喝水一边吃饭

发表在《Appetite》的一篇研究指出，边吃饭边喝水的习惯，会降低饱腹感，让我们在不知不觉中吃下更多的食物。

研究人员认为，如果吃的食物种类比较单一，每多喝一次水，就容易吃下更多的食物。

经常边喝水边吃饭的朋友都知道，一般来说，一边喝一边吃还会降低咀嚼次数，吃得更快。不知不觉吃得更快，也会间接成为长胖的诱因。更别说就着可乐下饭，简直是一些人最爱的吃饭习惯。

02 吃播视频下饭

而自从短视频诞生以来，刷着吃播视频下饭的简直已成习惯了。而研究发现，我们的大脑在看到美食图片时的反应程度很大。其中有 41% 的参与者，对美食图片的反应更大。也就是说，越爱看美食类的图片和视频的人，越有可能在期间吃下更多的东西。

03 临睡前大吃大喝

同样的高热量食物，吃得时间太晚，体重会增加得更多。研究人员认为，这是因为我们在睡眠时间的代谢过程，往往更有利于脂肪的储存而不是消耗和氧化。

进食时间越靠近睡觉时间，吃进去的脂肪，就越有可能囤积。所以，吃饭不要太晚的关键是，尽量在睡眠时间前 4 小时吃完最后一餐。既保护血糖，也不容易发胖。

03 干饭速度太快

感觉身边总有那么一个人，吃饭快得好像吸尘器。大量的研究发现，吃饭太快的人，体重和 BMI （身体质量指数，用来衡量肥胖程度）显著增加。

等到吃了更多的东西下肚，后知后觉才发现自己吃撑了。科学家发现，快速进食可能导致在胃部感觉到饱腹之前就吃得过多。

如果 4 条你都没中，恭喜你！你将越吃越瘦！下次记住了，吃什么很重要，怎么吃也很重要。

让我们从改变吃饭习惯开始，而不是从控制食欲（太难了！）开始，建立一个正向循环。

原来肥胖不只是个人问题

怎么才能降低肥胖率？

但长期以来，世界一直通过一个狭窄的视角看待肥胖问题，往往将责任放在个人身上。但实际情况是，肥胖，从来不只是个人问题！失败的系统——健康、食品、监管、政府，以及城市设计，正在推动全球肥胖率上升。

要塑造一个健康的系统以应对肥胖问题，需从多维度打破传统“个人归因”的思维局限，通过政策、城市规划、食品产业等系统化改革，构建支持健康生活的环境。

比如食品工业与市场监管可限制高糖、高脂食品的广告投放，强制食品标签明确标注热量与营养信息。

建设步行和骑行友好型城市，增加公园、绿道等运动设施。如荷兰奥斯陆通过自行车道设计将肥胖率降至10%，证明城市设计对健康行为的引导作用。广州等城市可借鉴，将早茶文化区与步行街结合，鼓励餐后步行消食。

减少快餐店、奶茶店在社区密集分布，推动“健康餐饮示范区”建设。例如，武汉在社区推广本地新鲜食材供应，减少居民对高油盐外卖的依赖。

医疗体系可创新推广“一站式减重门诊”和“多学科肥胖管理3.0模式”，整合营养科、内分泌科、心理科资源。例如，济南市中心医院通过义诊提供代谢减重手术评估，帮助患者科学减重。

企业可设立健康食堂、提供工间运动时间。例如，安利通过“大健康社群”赋能员工，形成健康习惯的社交支持网络。

媒体避免将肥胖污名化，转而宣传健康体态多样性，并通过案例（如广州小伙因奶茶外卖致重病）警示无意识饮食习惯的危害。

将健康教育融入学习课程，中小学开设营养与运动必修课，培养下一代健康意识。例如，武汉在校园推行“饮食与运动教育计划”，从儿童期阻断肥胖风险。

对此，你认为还有什么方法呢？

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编辑：Selex

图文来源：南方日报、丁香医生

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